hearttobreathe

fashion | lifestyle | beauty
Allgemein

Wie ich (bisher) 9kg verloren habe – Teil 1: Ernährung

19/04/2012

Das Thema, das euch auf meine Nachfrage hin am meisten interessiert hat, war gesunde Ernährung bzw. die Frage, wie ich bisher seit Mitte Februar 9kg verloren habe – und heute liefere ich euch Teil 1 der Antwort, meine Ernährungsumstellung!
Ich möchte direkt vorweg aber einiges klarstellen:

  • Ich versuche das Gewicht gesund zu verlieren. Das ist keine Anleitung zum Hungern!
  • Was auf mich zutrifft, muss nicht auf euch zutreffen – bei mir hat es so geklappt, bei euch könnte das auch super helfen, muss es aber nicht.
  • Ich bin kein Diätexperte und behaupte nicht, dass alles was ich mache, richtig und empfehlenswert ist! (Wobei ich das ehrlich gesagt schon hoffe 😉

Jetzt kann es auch schon losgehen 🙂

Ernährung war der Teil, der mir von Anfang an am besten gefallen hat. So sehr ich Süßkram, Burger und Chips auch mag – die habe ich jetzt mein Leben lang schon zu Genüge gegessen, so langsam reicht es! Klar, ich gönne mir ab und an auch Schokolade oder Pizza, aber das soll eben nicht mehr die Norm sein.
Aber von vorne: Ich betreibe momentan keine Diät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung. Das bedeutet, dass ich nicht nur für kurze Zeit weniger esse und dann normal weiter mache (Hallo Jojo-Effekt!), sondern meine Ernährung dauerhaft verbessern mag.
Ein typischer Tag sieht bei mir so aus:



Frühstück: 
Haferflocken mit Milch, Zimt und Obst (Bananen, Pflaumen, Erdbeeren, Himbeeren, Apfel, Heidelbeeren)
Anfangs habe ich noch normale Müslis gegessen, bis mir geraten wurde, doch mal Haferflocken auszuprobieren. Die enthalten nämlich, im Gegensatz zu anderen Obstmüslis etc., keinen versteckten Zucker, schmecken trotzdem lecker und halten lange satt. Mir würden die Flocken schon ohne Obst schmecken, das gibt aber den letzten Kick – es schmeckt wirklich soooo lecker!! Besonders Äpfel und Bananen kann ich als Zugabe wirklich empfehlen.
Zimt füge ich hinzu, weil es a) gut schmeckt und b) dabei hilft, den Appetit zu senken und Heißhungerattacken zu kontrollieren.
Wer kein Müsli mag, kann morgens natürlich auch Vollkornbrote etc. essen, ich esse auch manchmal VK-Toasts mit Marmelade oder mache mir Rühreier, wenn ich ganz viel Zeit habe 😉

Mittagessen:
Fisch/Hähnchen/Pute mit Reis/Nudeln/Couscous und Gemüse
Eigentlich ist mein Essensvorhaben für Mittags ganz einfach – alles, worauf ich Lust habe. Das darf also auch mal eine Pizza sein oder Spaghetti Bolognese, aber natürlich sollte man sich sowas nicht jeden Tag erlauben. Meistens achte ich also schon darauf, auch mittags gesund zu essen. Ich habe das Glück, dass mir Kochen sehr viel Spaß macht und ich gerne neue Rezepte ausprobiere, die ich hier übrigens auch mit euch teile! 😉 Tolle Rezepte gibt es auch bei eatsmarter, die übrigens auch eine App mit vielen Ideen anbieten!
Bevor ihr euch also wochenlang Burger, Pizza und Co. verbietet und irgendwann so Heißhunger darauf habt, solltet ihr euch mittags eine angemessene Portion davon gönnen. 

Abendessen:
Alles, nur keine Kohlehydrate! 😉
Ein Trick, der bei mir super funktioniert. Da ich mich mittags ja schon mit Kohlehydraten versorge, fällt es mir relativ leicht, abends darauf zu verzichten und trotzdem satt zu werden! Typische Gerichte sind da bei mir

  • Salat mit Gurken, Paprika, Hähnchenbrust, selbstgemachtem Joghurtdressing, Thunfisch, Zwiebeln.. wichtig ist, dass man bei Salat viel variiert, sonst wird es schnell langweilig 😉
  • Gemüstesticks mit selbstgemachtem Joghurtdip
  • Gebratenes Gemüse mit Hähnchen/Fisch
  • Hüttenkäse mit Gemüse
  • Sushi ohne Kohlehydrate
  • Gemüsesticks mit Avocadocreme
  • Obst – dank der Hinweise in eueren Kommis genauer: Ananas 😉

und vieles mehr. Ich kann euch da gerne weiterhin mit Rezepten versorgen, wenn ihr wollt 🙂 Natürlich gibt es hier auch Ausnahmen, beispielsweise wenn ich mal richtig schön essen gehe oder auf Reisen bin. Man sollte sich wirklich nichts krampfhaft verbieten!
Stattdessen achte ich eben darauf, wirklich „böse“ Kalorien mittags zu essen und es abends möglichst gesund zu halten. Genauso werde ich es auch beibehalten, wenn ich mein Wunschgewicht erreicht habe – nur dass ich mir dann sicherlich öfters mal Kohlehydrate am Abend gönnen werde 😉 Da ich zusätzlich viel Sport treibe, werde ich so dann auch mein Gewicht halten können.

Spontan fällt mir gar nicht mehr ein – wenn ihr weitere Fragen habt, dann immer her damit! Auch für Tipps und Ideen bin ich immer offen 🙂
Morgen folgt dann Teil 2 meiner „Erfolgsgeschichte“, wenn man es so nennen darf 😉
  1. Mir fiele spontan noch der (uralte und oft genannte) Tipp ein genug zu trinken.

    Und: wenn die Pfunde trotz vorbildlicher Ernährung nicht weichen wollen kann es helfen mal einen Blick auf die Schilddrüse zu werfen.

  2. Deine Essensumstellung hört sich sehr gut an und ich habe von dieser Art Ernährungsumstellung (also morgens und mittags, Kohlenhydrate, abends keine Kohlenhydrate) schon viel gutes gehört. Mir tut es auch sehr gut abends keine Kohlhydrate zu essen und ich nehme dadurch kontinuierlich ab. Wenn man das ganze mit Sport kombiniert, kann man relativ schnell, gesund und langfristig abnehmen.
    Wichtig finde ich auch noch, dass man, wenn man Süßigkeiten isst, diese keinesfalls abends in sich reinzustopfen, sondern, wenn dann mittags, bspw. nach dem Mittagessen, in Maßen.
    Es wäre schön, wenn du mehr Rezepte für Kohlenhydratefreie Abendessen mit uns teilen könntest, da ich ja auch so esse, freue ich mich über jede Inspiration.

    Liebe Grüße,
    Lia

  3. Klingt nach einem guten, und vor allem gesunden Plan 😀
    So eine ähnliche Umstellung versuche ich gerade (wobei ich das eigentlich schon vor fast einem Jahr hätte machen sollen, aber erst jetzt hab ich irgendwie die Motivation mich reinzuhängen ^^"). Was ich ganz groß Empfehlen kann (bei deinem Plan ja eher fürs Mittagessen wegen der Kohlehydrate) sind Dinkelnudeln. Die sättigen total, und ich finde sie echt lecker! Ich mach sie mir gern mit Gemüse, das ich einfach mit etwas Olivenöl anbrate und würze und dann mit den Nudeln vermenge 😀

    Viel Erfolg weiterhin!

  4. hey eva,

    deine ernährung hört sich klasse an und ähnelt meiner sehr stark. ich habe letztes jahr im mai angefangen meine ernährung umzustellen (und auch um die 8kg angenommen). zuerst mit der hilfe von weight watchers, wovon ich jetzt aber wegkommen will, denn manchmal fühlte ich mich schon ein bisschen "besessen" vom punkte-zählen. da ich die letzten zwei monate im ausland war und dort nicht selbst gekocht habe, musste ich das punkte-zählen so oder so sein lassen und hab (dank sport) trotzdem nicht zugenommen. das will ich jetzt so beibehalten.
    auf meinem blog habe ich auch ein paar einträge zu meiner ernährung geschrieben, vllt inspiriert dich das ja: http://heellyy.blogspot.de/search/label/Ern%C3%A4hrung

    ich hoffe, dass dein beitrag viele andere mädels motiviert, die immer die ungesunde hunger-methode der gesunden ernährung vorziehen. ich finde nämlich, dass es eigentlich ziemlich einfach ist, sich gesund zu ernähren.

    sorry, ich wollt gar nicht so ausschweifen. ist ja immerhin mein erster kommentar auf eurem blog 😉

    liebe grüße,
    helly

  5. Erstmal Glückwunsch zu diesem tollen Erfolg!
    Ich bewundere dich echt wie diszipliniert du bist… Sport mache ich zwar momentan auch regelmäßig und ich esse auch gerne gesund, aber auf Kohlenhydrate am Abend sowie Chips und co. kann ich einfach nicht verzichten (damit meine ich auch nicht mal zwei, drei Chips, sondern wenn schon die ganze Tüte!) :/
    dazu kommt, das ich mit meinem Freund zusammen wohne, der gerne nicht ganz so gesunde Sachen und Fertigprodukte mag, so dass ich da dann auch häufig mitesse.

    Heute Mittag gibt es aber bei mir Spargel mit Kartoffeln (und ohne fette Sauce Hollandaise!), also sehr gesund 😉

  6. So wie bei dir sah mein Frühstück auch vor einiger Zeit aus.. dann waren die Haferflocken leer und ich war zu faul Obst zu kaufen und schwups gabs morgens wieder Vollkorntoast. Dein Post hat mich aber nochmal motiviert, wieder damit anzufangen. Auch wenn ich nicht auf meine tägliche Portion Süßkram verzichten kann, möchte ich das mit dem Kohlenhydratverzicht Abends auch mal ausprobieren. Da fehlen mir nur leider die Ideen, da es bei uns einfach immer Nudeln, Nudeln, Nudeln, Reis oder Kartoffeln gibt. Abendrezepte sind also gern gesehen:-)

  7. Wow, 8 Kilo ist schon heftig und genau das, was ich m.M.n. zuviel habe 🙂
    Ich ziehe die Ernährungsumstellung plusminus genauso durch wie du, nur dass ich am Wochenende nicht so drauf achte, weil ich dann oft beim Freund Zuhause bin. Geht halt langsamer, aber mit Sport gekoppelt funktionierts langfristig trotzdem irgendwie 🙂

  8. Meine Ernährung sieht sehr ähnlich aus und hat bei mir auch schon gut angeschlagen. (mittlerweile auch 10kg)

    Allerdings wollte ich dir sagen, dass Obst am Abend eher zu vermeiden ist. Denn der natürliche Fruchtzucker zählt ebenfalls als Kohlenhydrat. Gemüse ist einfach das A und O.

  9. Hey liebe Eva,

    das gleiche mache ich momentan auch. Ich habe jetzt in knapp 1 1/2 Monaten rund 9kg verloren. Ich esse genauso wie du. Mir hilft es auch sehr und abends die Kohlehydrate wegzulassen fällt mir auch nicht schwer.
    Kleiner Tip:
    Wenn du einen Aldi (Süd) in der Nähe hast, dann kannst du da mal bei dem Brot schauen, da hat es seit neustem ein Eiweißbrot. Wenn ich abends doch mal lust auf eine Scheibe Brot habe, esse ich dieses. Die Konsistenz ist zwar etwas gewöhnungsbedürftig, aber es schmeckt.
    Hast du das Rezept mit dem Lachs und dem Gurkensalat schon ausprobiert?

    LG Janine

    1. Nein, frischer Lachs ist immer so teuer 🙁 Werde ich aber bald machen! Von diesem Eiweißbrot hab ich leider auch schon viel schlechtes gehört, ich werds aber wohl mal testen 😉

    2. wenn ich mich mal einmischen darf. ich hatte das eiweißbrot heute in der hand, weil ich auch neugierig war. ich würde es nicht unbedingt essen, da es vieeel mehr fett und kalorien hat als normales brot (hab es einfach mal mit dem daneben liegenden paderborner brot verglichen).
      vielleicht ist es aus irgendwelchen ernährungstechnischen gründen wegen des vielen eisweißes gut, aber wenn du auf deine figur achtest, würde ich die finger davon lassen.

  10. mein speiseplan sieht genauso aus, aaaaber ich hab mich richtig beraten lassen, und kann dir sagen, dass obst am abend genauso ansetzt wie süßes: Weil Fructose genauso ein kurzkettiger Zucker ist wie Saccharose, beide extrem schnell in Energie umgesetzt werden und nich lange zum verstoffwechselnd brauchen wie beispielsweise Stärke (ein langkettiger Zucker). Die extrem schnell gewonnene Energie wird über Nacht aber nicht abgebaut (außer du schiebst Nachtschicht auf dem Bau ;)) und somit setzt der Körper die überschüssige Energie in Aminosäuren um. Die werden zu Fett. (kopiert von wiebke, weil super erklärt).
    Meine trainerin, die die ernährungsberatung und analyse mit mir gemacht hat, meine sogar, dass es abends im prinzip egal sei ob man nun einen apfel oder 5 stück schokolade isst.

  11. Ich muss gestehen, ich versuche meinen Kohlenhydratewert auch zu senken. Aber ich esse halt am liebsten Brot oder Nudeln oder Reis. Schmecken denn die Blaubeeren schon? Ich mach mir abends immer Obst (Eig immer Apfel und Banane, da relativ jahreszeiten unabhängig) und dann halt auch saisonal mit fettarmen Naturjoghurt. Ich freue mich auf den Sommer – Joghurt mit Pfirsich und Erdbeeren. <3

  12. Hi,
    ich habe deine Seite auf meiner verlinkt! Ich hoffe das ist OK für dich, wenn nicht, dann mail mir einfach (the-body-lounge@web.de) und ich nehme deinen Link raus!

    Lg
    Konny

  13. Das mit dem Kohlenhydrat-Verzicht hat bei mir auch super geklappt 🙂 Habe dadurch 15 Kg abgenommen und habe nun angefangen, regelmäßig Sport zu treiben, um mein Gewicht zu halten. Klappt supi 🙂

  14. auf kohlenhydrate verzichte ich momentan auch abends, und es fällt mir richtig richtig schwer daher würde ich mich freuen wenn du noch mehr rezepttips hättest 🙂

  15. Magst du vll Rezepte von Dip und Dressing posten? Bestimmt einfach aber ich find einfach nie was einfaches was schmeckt und da ich schon drei deiner Rezepte nachgekocht habe bin ich zuversichtlich, dass deine Rezepte wieder Top werden 🙂

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.