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Mein neues Trainingsprogramm & erste Erfolge

20/02/2014

Jeder, der schon mal in die USA gereist ist oder vielleicht sogar wie ich ein ganzes Jahr dort ist, wird sich die gleichen Sprüche anhören dürfen – „Ohh, pass bloß auf, dass du nicht dick zurückkommst“, „Da wirst du aber ganz schön zunehmen!“, „Bei dem Essen kann man ja gar nicht schlank bleiben“ usw.
Und ganz ehrlich? Es stimmt schon – jedenfalls zum Teil. Damit habe ich aber auch gerechnet, ich wollte mir erlauben, am Anfang alles zu testen – natuerlich nicht im Überfluß, aber groß verbieten wollte ich mir nichts.

So habe ich das dann auch gemacht und nebenher ungefähr 2 mal die Woche trainiert, manchmal auch gar nicht. Wirklich zugenommen habe ich kaum, mein Gewicht blieb bis auf Schwankungen relativ gleich.. aber ich habe gemerkt, dass mein Körper trotzdem anders aussieht, der Fettanteil ist einfach mehr geworden, der Muskelanteil weniger.

Genau richtig kam dann die Studie meiner Mitbewohnerin, die sie für ihre Bachelorarbeit macht: Sie vergleicht Krafttraining mit Ausdauertraining im Bezug auf Abnehmen, Körperkomposition etc.
Ich bin Teil des Krafttrainings und wollte euch heute mal von meiner Erfahrung damit erzählen!

Programm
Ich trainiere 3-4x die Woche mit folgenden Übungen:

ca. 5 Min Aufwärmen – ich laufe meistens auf dem Laufband
Bench Press
Shoulder Press
Row 
Squats mit Gewichten
Dead Lift
Stretching
Diese 5 Übungen habe ich im ersten Teil der Studie 15 Mal gemacht, mit je 3 Wiederholungen (3×15 pro Übung). Das Gewicht haben wir vorher festgelegt – an jeder Maschine haben wir das Maximalgewicht getestet, das ich stemmen konnte – und davon habe ich dann 75% in meinen wöchentlichen Uebungen genommen.
Der zweite Teil der Studie ist genauso, nur dass wir das Gewicht angehoben haben und dafür nur 3x 10-12 Wiederholungen machen.
Die Dauer der Studie insgesamt sind 7 Wochen – generell sollte man das ganze natürlich laenger testen bzw dauerhaft machen und das werde ich auch tun.

Abgesehen von diesem Training mache ich übrigens noch 2x die Woche Yoga.

Ernährung
Ich habe euch ja schon mal berichtet, wie ich insgesamt 14kg verloren habe – Klick. Jetzt mache ich es eigentlich genauso, nur dass ich es bei weitem nicht so gut durchziehe, mir fehlt die Disziplin, die ich damals hatte.. ich esse aber abends zumindest an 4-5 Tagen keine Kohlehydrate, am Wochenende halte ich mich selten daran.

Für 2 Wochen gar nicht mal so schlecht! 😉

Ergebnisse bisher
Vor und nach dem ersten Teil der Studie wurde mein Gewicht, mein Körperfettanteil und mein Muskelanteil gemessen. Am Gewicht hat sich bisher kaum etwas verändert, gerade mal ein halbes Kilo sind runter – dafür ist mein Koerperfettanteil innerhalb der 2,5 Wochen um 2% gesunken! Darauf bin ich wirklich ein bisschen stolz 😉

Mit dem BodPod wurde mein Körperfettanteil gemessen
Jetzt bin ich im zweiten Teil der Studie, der leider nur 2 Wochen lang ist – die große Veränderung erwarte ich nächste Woche also nicht.. aber wer weiß!
Solltet ihr Fragen oder Tipps haben, dürft ihr die natürlich gern in den Kommentaren stellen!


  1. Stark, dass du das mit dem Sport so durchziehst 🙂 Vorallem in Amerika. Der BodPot sieht ja schon fast ein wenig gruselig aus. Geht man da rein? 😀 Mich erinnert das irgendwie an ein Pokemonspiel, wo der Typ, Bill, in sein Gerät geht und sich ausversehen in ein Pokemon verwandelt hat.
    Komischer Vergleich, ich weiß 😀

  2. Hallo und meinen Respekt,

    ich habe leider nicht die Motivation so regelmäßig Sport zu treiben.
    Ich bin sehr kreativ, wenn es darum geht Ausreden zu finden. Leider 🙁

    Liebe Grüße
    Feena

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