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20 Februar 2014

Mein neues Trainingsprogramm & erste Erfolge

Jeder, der schon mal in die USA gereist ist oder vielleicht sogar wie ich ein ganzes Jahr dort ist, wird sich die gleichen Sprüche anhören dürfen - "Ohh, pass bloß auf, dass du nicht dick zurückkommst", "Da wirst du aber ganz schön zunehmen!", "Bei dem Essen kann man ja gar nicht schlank bleiben" usw.
Und ganz ehrlich? Es stimmt schon - jedenfalls zum Teil. Damit habe ich aber auch gerechnet, ich wollte mir erlauben, am Anfang alles zu testen - natuerlich nicht im Überfluß, aber groß verbieten wollte ich mir nichts.

So habe ich das dann auch gemacht und nebenher ungefähr 2 mal die Woche trainiert, manchmal auch gar nicht. Wirklich zugenommen habe ich kaum, mein Gewicht blieb bis auf Schwankungen relativ gleich.. aber ich habe gemerkt, dass mein Körper trotzdem anders aussieht, der Fettanteil ist einfach mehr geworden, der Muskelanteil weniger.

Genau richtig kam dann die Studie meiner Mitbewohnerin, die sie für ihre Bachelorarbeit macht: Sie vergleicht Krafttraining mit Ausdauertraining im Bezug auf Abnehmen, Körperkomposition etc.
Ich bin Teil des Krafttrainings und wollte euch heute mal von meiner Erfahrung damit erzählen!

Programm
Ich trainiere 3-4x die Woche mit folgenden Übungen:

ca. 5 Min Aufwärmen - ich laufe meistens auf dem Laufband
Bench Press
Shoulder Press
Row 
Squats mit Gewichten
Dead Lift
Stretching

Diese 5 Übungen habe ich im ersten Teil der Studie 15 Mal gemacht, mit je 3 Wiederholungen (3x15 pro Übung). Das Gewicht haben wir vorher festgelegt - an jeder Maschine haben wir das Maximalgewicht getestet, das ich stemmen konnte - und davon habe ich dann 75% in meinen wöchentlichen Uebungen genommen.
Der zweite Teil der Studie ist genauso, nur dass wir das Gewicht angehoben haben und dafür nur 3x 10-12 Wiederholungen machen.
Die Dauer der Studie insgesamt sind 7 Wochen - generell sollte man das ganze natürlich laenger testen bzw dauerhaft machen und das werde ich auch tun.

Abgesehen von diesem Training mache ich übrigens noch 2x die Woche Yoga.


Ernährung
Ich habe euch ja schon mal berichtet, wie ich insgesamt 14kg verloren habe - Klick. Jetzt mache ich es eigentlich genauso, nur dass ich es bei weitem nicht so gut durchziehe, mir fehlt die Disziplin, die ich damals hatte.. ich esse aber abends zumindest an 4-5 Tagen keine Kohlehydrate, am Wochenende halte ich mich selten daran.

Für 2 Wochen gar nicht mal so schlecht! ;)

Ergebnisse bisher
Vor und nach dem ersten Teil der Studie wurde mein Gewicht, mein Körperfettanteil und mein Muskelanteil gemessen. Am Gewicht hat sich bisher kaum etwas verändert, gerade mal ein halbes Kilo sind runter - dafür ist mein Koerperfettanteil innerhalb der 2,5 Wochen um 2% gesunken! Darauf bin ich wirklich ein bisschen stolz ;)

Mit dem BodPod wurde mein Körperfettanteil gemessen

Jetzt bin ich im zweiten Teil der Studie, der leider nur 2 Wochen lang ist - die große Veränderung erwarte ich nächste Woche also nicht.. aber wer weiß!

Solltet ihr Fragen oder Tipps haben, dürft ihr die natürlich gern in den Kommentaren stellen!


20 April 2012

Wie ich (bisher) 9kg verloren habe - Teil 2: Sport & Motivation

Gestern habe ich euch ja bereits Teil 1 meiner "Erfolgsgeschichte" (total komisch, das so zu nennen ;) vorgestellt, in dem es um meine Ernährungsumstellung ging. Zu einem erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsverlust gehört aber natürlich mehr als ein bisschen Gemüse - auch bei meiner Methode kommt man um den Sport nicht herum ;) Außerdem verrate ich euch heute, was bei mir wirklich den Unterschied gebracht hat.

Sport
Ich will ehrlich sein: Sport hat mir nie Spaß gemacht. Die Leute, die ernsthaft behaupteten, sie würden Sport als Hobby betreiben und hätten Spaß dabei, waren mir immer suspekt. Früher habe ich deshalb versucht, ohne großartigen Sport abzunehmen, bin aber immer gescheitert.. bis eben irgendwann der Punkt kam, bei dem ich wusste, dass alle Magazine, Blogs und sonstige Berater vielleicht doch Recht haben und Sport einfach zum Abnehmen dazugehört ;)
Trotzdem war es für mich relativ schwer, den richtigen Sport zu finden. Mein Glück war, dass meine Schwester sich kurz zuvor bei einem Sportkurs in unserer Volkshochschule angemeldet hatte, der ihr viel Spaß gemacht hat - wieso sollte ich das also nicht auch mal probieren?
Ich entschied mich für "Aerobic, Bauch, Beine, Po & Pilates" am Montag und "Bodyworkout" am Donnerstag und bin damit wirklich sehr zufrieden. Die Kurse sind meist eine Stunde lang und sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Sport in der Gruppe macht einfach viel mehr Spaß und außerdem fühlt man sich eher "verpflichtet" hinzugehen, weil man ja nicht die sein möchte, die nur alle paar Wochen auftaucht ;)

 via

Seit kurzem habe ich außerdem das Joggen für mich entdeckt - was ich wirklich niemals gedacht hätte. Auch hier gibt es aber drei ganz einfache Tipps, um Joggen möglichst mit Spaß zu verbinden: 1. Sucht euch einen schönen Ort zum Joggen. In der Nähe meiner Wohnung befindet sich unser Stadtpark, der wirklich wunderschön ist, wie ihr auf dem Bild oben erkennen könnt - zuhause bei meinen Eltern war nur das Industriegebiet in der Umgebung, klar, dass es da nicht so toll ist, oder? ;)
2. Bringt Abwechslung in die ganze Sache. Joggt nicht immer die gleiche Strecke - dabei reicht es schon, wenn ihr ein paar kleine Wege abändert oder die Route vielleicht mal andersherum joggt.
3. Sucht euch Gleichgesinnte. Das muss nicht mal heißen, dass ihr Joggingpartner braucht - ich orientiere mich einfach oft an anderen Joggern und deren Geschwindigkeit, passe mich an und "konzentriere mich darauf" - da fällt einem fast nicht auf, dass man sich gerade körperlich so verausgabt ;)
Was bei mir das Schöne war, ist dass ich wirklich schnell eine Weiterentwicklung feststellen konnte. Am Anfang brauchte ich bei einer kurzen Strecke schon sehr viele Pausen und war schnell aus der Puste, konnte aber schon beim 2. und 3. Mal merken, wie sich meine Ausdauer verbessert und ich schon weiter joggen konnte, und das ohne so viele Pausen. Ich bin mir sicher, dass es euch auch so gehen wird! Besonders jetzt im Frühjahr und Sommer ist laufen an der frischen Luft wirklich toll.

Für Tage, an denen das Wetter nicht so schön ist, habe ich mir zudem die 30 Day Shred DVD von Jillian Michaels gekauft. Auf der DVD gibt es 3 verschiedene Workouts á 20 Minuten, die man jeweils 10 Tage lang machen soll und so dann bis zu 20 Pfund in 30 Tagen verlieren kann. Ob das stimmt, weiß ich auch nicht, aber die Workouts sind wirklich machbar und trotzdem so anstrengend, dass man sicherlich einige Kalorien verbrennt und Muskeln aufbaut ;)
Wichtig ist eben, dass man sowohl Fett abbaut als auch Muskeln aufbaut und auch einiges zum tonen eures Körpers tut.. da muss aber wirklich jeder seine liebste Sportart finden, sonst macht es keinen Spaß und man scheitert wieder.


Zwei wichtige Dinge noch: Man sollte nicht jeden Tag Sport machen - gebt eurem Körper Zeit, sich zu regenerieren! Ich mache höchstens 5x die Woche Sport. Außerdem noch eine kleine Aufklärung: Muskelkater fühlt sich zwar ganz toll an und man glaubt, man würde seinen Körper vorantreiben.. in Wahrheit bedeutet es aber, dass ihr eure Muskeln überlastet und angerissen habt! Passt in Zukunft also besser auf :)

Teil 3: Motivation
Das ist der Teil, der bei mir dieses Mal wirklich den Unterschied gemacht hat. Früher wollte ich immer "heimlich" abnehmen und niemandem davon erzählen, damit ich irgendwann plötzlich dünn bin und jeder fragt, ob ich abgenommen habe und wie ich das geschafft habe. Absoluter Schwachsinn!
Gegenseitige Motivation und "Kontrolle" ist wirklich etwas, das einem enorm helfen kann. Ich habe das Glück, dass auch einige meiner Freundinnen momentan abnehmen, wir ehrlich und offen darüber reden können und uns gegenseitig motivieren. Alleine, wenn ich höre, dass jemand heute Sport macht und ich eigentlich faul auf der Couch rumliegen wollte, gibt mir das totalen Ansporn!
Wenn es bei euch nicht so ist, dass Freunde im gleichen Boot sitzen oder ihr vielleicht Angst habt, es euren Freunden zu erzählen (wobei ich mir zu 99% sicher bin, dass ihr da keine Angst haben braucht, Freunde helfen sich!), dann meldet euch in einem (Abnehm-)forum an. Auch das habe ich getan - der Vorteil dabei ist, wirklich objektive Meinungen zu hören, die man von Freunden vielleicht nicht immer bekommt. Außerdem kann es dem ein oder anderen leichter fallen, dort über sein Vorhaben zu reden.
Lange Rede, kurzer Sinn: Bleibt nicht alleine mit eurem Vorhaben, erzählt anderen davon, dass ihr abnehmen möchtet!! Denn selbst wenn euch mal die Motivation fehlt - irgendwer da draußen kann sie euch bestimmt zurückgeben!

Was sind eure ultimativen Abnehmtipps? Oder habt ihr vielleicht noch Fragen an mich?

03 Februar 2012

Outfit of today & Fitnesstraining

Bei uns war heute ein großer Ausverkauf an Snowboard-Klamotten. Mein Liebster und ich sind deswegen gleich hin, um noch paar Schnäppchen zu ergattern. Ich hab glücklicherweise eine coole Jacke gefunden und fast 50 Euro gespart ;)

Dazu hab ich getragen:

Photobucket


Ein paar von euch haben mich gefragt, wie ich im Fitnesstudio trainiere. Und zwar bin ich seit 2 Monaten in einem Fitnessstudio, in dem man 2 verschiedene Zirkel hat und diese immer abwechselnd trainiert. Der erste ist Kraft-Ausdauer und dauert um die 20 Minuten, der zweite Zirkel ist nur Muskeltraining vor allem für Bauch-Beine-Po ;) Vor allem gut für uns Frauen.

Das heißt ich wärm mich immer 10 Minuten auf und mach dann 40 Minuten die Zirkel - nach ner Stunde bin ich dann fertig und perfekt ausgelastet :D.

Dazu ess ich in letzter Zeit abends keine Kohlehydrate -- rund um relativ effektiv :)

Wenn ihr sonst noch Fragen habt, könnt ihr mir sie gerne stellen :)